¿Qué es la higiene de sueño?

¿Qué es la higiene de sueño?

Dr. Reyes Haro Valencia

Instituto Mexicano de Medicina Integral de Sueño

 

La higiene de sueño o manejo conductual de los trastornos de sueño es una recomendación que no debe faltar a la hora de controlar cualquier forma de insomnio. Consiste en un programa de modificación de hábitos para lograr que el paciente duerma mejor, se trabaja en la supresión de conductas que aumentan el estado de alerta a la hora de tratar de dormir y de incorporar condiciones que faciliten la conciliación del sueño. Es muy utilizada en el mundo debido a su alto grado de eficacia.

Estas son las 10 medidas más efectivas con las que se logra mejorar el sueño de quienes padecen insomnio y de prevenir el desarrollo del mismo en personas que duermen bien.

 

  1. Acondicione su recámara de tal forma que le invite al bien dormir, es el lugar en el que usted pasa más tiempo.
  2. Realice ejercicio preferentemente por las mañanas de acuerdo a su edad y condición física.
  3. Evite acostarse en el día con el fin de facilitar la conciliación del sueño nocturno.
  4. Disminuya el consumo de sustancias estimulantes como café, refrescos de cola y tabaco, en particular en las horas próximas a dormir.
  5. Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse en un rango de 8 horas todos los días de la semana.
  6. Reduzca la ingesta de líquidos 3 horas antes de acostarse y cene ligero,  evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes (esto evitará que usted tenga necesidad de incorporarse al baño)
  7. Evite realizar en la cama actividades que aumenten el estado de alerta como tratar de dormir con el televisor o radios encendidos, o trabajar en la computadora, ya que estas actividades retrasan el inicio del sueño.
  8. Identifique la manera en que más le guste dormir, mantenga siempre la misma postura para iniciar el sueño y vuelva a ésta cada vez que despierte, controle su respiración. Recuerde que es normal tener varios despertares breves durante la noche, conserve la calma y evite levantarse a realizar cualquier actividad.
  9. Retire relojes de su recámara (esta medida es fundamental puesto que las personas con insomnio desarrollan dependencia al reloj durante la noche, lo ven en cada despertar y esto les aumenta la sensación de estar despiertos, es muy importante evitar a toda costa ver la hora en la noche, resulta de gran ayuda el uso adecuado del reloj despertador, debe programarlo a la hora deseada, colocarlo debajo de su cama o lejos de su vista y levantarse hasta que éste suene)
  10. En caso de vivir en zona muy ruidosa o iluminada, el uso de tapones auditivos y antifaz oscuro reducen la percepción de estímulos y le ayudarán a dormir mejor.